ห้าขั้นตอนของการฝึกอบรม: พื้นฐานของการฝึกอบรมที่ปลอดภัย

ห้าขั้นตอนของการฝึกอบรม: พื้นฐานของการฝึกอบรมที่ปลอดภัย

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักขี่ม้าหรือเป็นแค่งานอดิเรก ม้าของคุณจะได้รับประโยชน์หากคุณวางแผนการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงสรีรวิทยาของมัน แต่ละบทเรียนควรแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนตามลำดับตรรกะ

ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายมีโครงสร้างดังนี้: การเตรียมตัว การอบอุ่นร่างกาย ส่วนหลัก การถอยหลัง และขั้นตอนหลังการออกกำลังกาย

ระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละช่วงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก แต่จำไว้ว่าการตัดสินใจทั้งหมดของคุณต้องทำบนพื้นฐานของหลักการ "อย่าทำอันตราย" สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพม้าของคุณ

เตรียมตัวออกกำลังกาย

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกรวมถึงการทำความสะอาดและอาน รวมถึงการออกกำลังกายบางอย่างที่กระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การยืด. หั่นแครอทเป็นชิ้นหนาประมาณ 1 ซม. คุณจะต้องใช้สิ่งเหล่านี้เป็น "เหยื่อ" เพื่อกระตุ้นให้ม้าดึงหัวและคอกลับหัว ระวังอย่าให้ม้าจับนิ้วของคุณ

ยืนม้าพิงกำแพงหรือให้ใครช่วยจับ ดังนั้นม้าจะไม่ ขยับแต่ยืด. ขอให้ม้าเอื้อมมือไปที่หน้าอก ลงมาที่กีบเท้า ไปที่เส้นรอบวง ไปที่ขาหนีบ ไปที่ขาหน้า และระหว่างขาหน้า (ดูรูป) รอสองสามวินาทีก่อนที่จะให้แครอท จากนั้นปล่อยให้ม้าผ่อนคลาย ทำซ้ำการยืด ค่อยๆขอให้ม้ายืดขึ้นเรื่อย ๆ

ตามกฎแล้ว จะไม่มีการยืดกล้ามเนื้อจนกว่าม้าจะวอร์มอัพกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การเหยียดแบบ "แครอท" นั้นปลอดภัย ม้าจะยืดเองโดยสมัครใจ โดยไม่ต้องออกจากเขตความสะดวกสบาย

เป้าหมายของการฝึกคือการให้ม้าดึงแรงขึ้นโดยไม่เสียการทรงตัว แม้จะไม่มีการยืดเหยียดสูงสุด การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ยืดสามครั้งในแต่ละทิศทาง การยืดด้านข้างทำได้ทั้งทางซ้ายและทางขวา

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อที่รองรับโครงกระดูกของคอและหลังจะทำงาน สิ่งนี้จะช่วยป้องกันแรงเสียดทานเล็กน้อยระหว่างกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบได้ในภายหลัง

ยืดขาหลัง ม้า นี่คือการออกกำลังกายแบบพาสซีฟที่คุณยืดขาหลังของม้าไปด้านหลัง คุณต้องยืดในลักษณะที่ต้นขาเปิดที่ข้อต่อ เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นึกถึงความปลอดภัยของคุณเอง เรียกใช้ตามที่แสดงในรูปภาพ หยุดเมื่อใดก็ตามที่คุณพบกับการต่อต้าน ดำรงตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยๆลดขาม้าลงกับพื้น

ขั้นตอนที่สองของการฝึกม้าคือ อุ่นเครื่องซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการทั้งหมด ในขณะนี้ มีการถกเถียงกันมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าแบบฝึกหัดใดมีประโยชน์ต่อม้ามากที่สุด หลักการพื้นฐานคือคุณเริ่มต้นด้วยการเดิน จากนั้นทำงานเป็นวงกลมขนาดใหญ่ ค่อยๆ เพิ่มภาระและความเข้มข้นใน 10-15 นาที ระยะเวลาและองค์ประกอบของการวอร์มอัพขึ้นอยู่กับม้าแต่ละตัว (อายุ อาการบาดเจ็บ ลักษณะการทำงาน) สภาพอากาศ และเป้าหมายของการฝึกที่กำลังจะมาถึง

ม้าที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ยืนอยู่ในคอกต้องเดินนานขึ้นและวอร์มอัพอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล้ามเนื้อมากกว่าม้าที่เดินในเลวาดามาทั้งวัน นอกจากนี้ ม้าที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมยังต้องการการอบอุ่นร่างกายที่นานขึ้นและวัดผลได้มากขึ้น โปรดทราบว่าในสภาพอากาศหนาวเย็น เมื่อเดินเป็นเวลานาน ม้าอาจแข็งตัวได้ – ให้ใช้ผ้าครึ่งผืน

เนื่องจากเมื่อรวมการวิ่งเหยาะๆและการวิ่งเหยาะๆ ไว้ในงาน จำนวนการบีบตัวของหัวใจจึงเพิ่มขึ้นและ การไหลเวียนโลหิต การกระจายของเลือดเปลี่ยนไป เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ความเข้มของการหายใจเพิ่มขึ้น - ออกซิเจนเข้าสู่ปอดมากขึ้น ในเรื่องนี้จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัด กล้ามเนื้อม้าสร้างความร้อน อุณหภูมิร่างกายของม้าสูงขึ้นระหว่างการฝึก 1-2 องศา อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเอ็นและช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้น ต้องให้เวลาม้าวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเหยาะๆ สักสองสามนาที เพื่อให้อุณหภูมิเปลี่ยนแปลง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในม้าระหว่างการวอร์มอัพจะคล้ายกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน แต่ข้อแตกต่างที่สำคัญคือม้ามของม้าระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะปล่อยเลือดแดงออกมาจำนวนหนึ่ง เซลล์ที่เก็บไว้ในกระแสเลือดในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เซลล์เม็ดเลือดแดงส่วนเกินช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและช่วยลดการผลิตกรดแลคติก ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยเซลล์เม็ดเลือดแดงส่วนเกินเหล่านั้นออกมา แม้แต่การควบม้าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายต่อไปนี้อาจรวมอยู่ในการอุ่นเครื่อง: ทำงานบนแทง, ทำงานด้วยมือ, ทำงานใต้อาน.

หากคุณเริ่มต้นจากการทำงาน ไม่มีอะไรให้ม้าของคุณห้านาทีแรก จะเดินเป็นวงกลมรัศมีกว้างอย่างอิสระก่อนที่คุณจะถามเธอถึงการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง

แน่นอนว่าม้าที่ยืนอยู่ในคอกม้าทั้งวันมีพลังงานมากมายที่มันจะต้องการปลดปล่อย ดังนั้นไม่ใช่สัตว์ทุกตัวที่จะสามารถก้าวเท้าอย่างสงบจากสัตว์ทุกตัวได้ หากคุณรู้ว่าม้าของคุณจะพุ่งเข้าหา คุณควรพาเขาจูงม้าไปเดินเล่น การเดินจูงมือก่อนพุ่งจะช่วยให้ม้าอุ่นข้อต่อและเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

หากคุณเริ่มต้นจากการทำงาน ใต้อานหลักการเหมือนกัน เริ่มต้นด้วยการเดินบนบังเหียนยาว: ให้ม้ายืดคอไปข้างหน้าและลง หลังจากผ่านไป 5-10 นาที หยิบบังเหียนแล้วเดินให้แน่นขึ้น หยิบม้าขึ้นมา ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายของคุณ มีส่วนร่วมในการวิ่งเหยาะๆหรือควบม้า ทำงานเป็นวงกลมขนาดใหญ่เป็นเส้นตรง หลังจากทำงานไม่กี่นาทีอุณหภูมิร่างกายของม้าจะเพิ่มขึ้น เดินเล็กน้อยแล้วกลับไปทำงานที่ canter หรือ trot โดยเน้นที่แบบฝึกหัดที่คุณจะทำในส่วนหลักของการฝึก

ในระหว่างการอุ่นเครื่องคุณยังสามารถทำงานได้ ข้ามประเทศ. การทำงานบนทางลาดจะกระตุ้นส่วนหลังของม้า Descents เปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ยกเหี่ยวเฉา สามารถรวมการเคลื่อนไหวด้านข้างบางอย่างเช่นการยอมจำนนของขา

ขี่เป็นเกลียวหดและขยายตัว - การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดี คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อด้านในของม้าและยืดกล้ามเนื้อด้านนอก

เมื่ออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายในสนามกีฬาหรือบริหารร่างกาย ให้รวมการทำงานเป็นวงกลมแคบๆ วนเป็นเกลียว และเคลื่อนไหวด้านข้าง เมื่อคุณเคลื่อนที่เป็นวงกลม ม้าของคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อด้านในและยืดกล้ามเนื้อด้านนอกด้วยการงอ ในร่างกายเพื่อให้สอดคล้องกับส่วนโค้งของวงกลม เกลียวและการทำงานเป็นวงกลม - เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม การทำงานเป็นวงกลมและการเคลื่อนไหวด้านข้างช่วยเตรียมแขนขาของม้าให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักยิ่งขึ้น

หากคุณกำลังวางแผนกระโดดออกกำลังกาย ให้รวมไว้ในขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายด้วย การออกกำลังกายขั้วโลก. นอกจากนี้ อย่าลืมรวมการซ้อมวิ่งระยะสั้นในการวอร์มอัพเพื่อเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอดของม้า

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หลังจากการวอร์มอัพแล้ว ขั้นตอนหลักและเข้มข้นที่สุดของการออกกำลังกายจะเริ่มขึ้น คุณกำลังทำงานเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะบังคับม้าของคุณเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด เพียงขี่ในชนบท ทำงานกับองค์ประกอบวิธีการแบบใหม่ หรือปรับปรุงเทคนิคการกระโดดของคุณให้สมบูรณ์แบบ

ความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกควรจำกัดอยู่ที่ระดับความฟิตของม้าในปัจจุบันและความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวันของม้า ม้าก็เหมือนกับคนเราที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อและรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อออกแรงมากเกินไป นอกจากนี้งานที่ม้าทำควรมีความหลากหลายโดยมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การบาดเจ็บขนาดเล็กและการแตกของเอ็นและเส้นเอ็นเป็นผลจากการรับน้ำหนักซ้ำๆ ในแต่ละวันที่ตกเพียงส่วนเดียวของร่างกายม้า คุณต้องวางแผนการฝึก เพิ่มความหลากหลายให้กับงานเพื่อช่วยม้า สลับความเข้มข้นของการฝึกซ้อม การออกกำลังกายแบบต่างๆ การทำงานบนพื้นที่ขรุขระและในสนามกีฬา ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

ก้าวถอยหลัง หลังการฝึก คุณควรปล่อยให้ม้าเย็นลงก่อนที่จะกลับไปที่เลวาดาหรือคอกม้า สิ่งนี้ทำได้โดยการลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: อัตราการเต้นของหัวใจลดลง เลือดถูกแจกจ่ายจากกล้ามเนื้อไปยังอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกาย และในที่สุด ม้าก็เริ่มสูญเสียความร้อนที่เก็บไว้ กระบวนการนี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับกระบวนการอุ่นเครื่อง

ขณะเดินกลับ จะมีประโยชน์มากในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อซ้ำๆ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย สิ่งนี้จะทำให้ม้าผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

จบเซสชั่นด้วยการขี่บังเหียนนานสองสามนาที ในสภาพอากาศร้อนการเดินให้นานขึ้นจะเป็นประโยชน์ หากอากาศเย็นดูแลม้าไม่ให้มีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติและไม่เป็นหวัด

กิจวัตรหลังการออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของม้าจะสร้างความร้อน (ยิ่งฝึกมาก ความร้อนจะสะสมในร่างกายมากขึ้น) ถ้าอากาศเย็น ม้าจะสูญเสียความร้อนส่วนเกินได้ง่าย แต่ถ้าข้างนอกร้อนหรือชื้น ม้าอาจต้องใช้เวลานานในการทำให้ร่างกายเย็นลง ดูการหายใจของเธอ - เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความเครียดจากความร้อน หากม้าหายใจเร็วและตื้น แสดงว่าเขากำลังพยายามกำจัดความร้อนส่วนเกิน ในกรณีนี้ คุณจะต้องช่วยเธอ คุณสามารถเทน้ำลงบนม้า ขับความชื้นส่วนเกินออก และเดินด้วยมือของคุณ จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน ไปเรื่อยๆ จนกว่าลมหายใจจะกลับคืนมา เคยคิดว่าน้ำเย็นหลังออกกำลังกายอาจทำให้เกิดผลเสีย แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไม่ใช่ และนี่เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการทำให้ม้าเย็นลง หลังจากฝึกกระโดดหรือวิ่งกระโจนอย่างหนักหน่วงแล้ว การราดร่างกายและแขนขาท่อนล่างของม้าก็คุ้มค่าเช่นกันเพื่อทำให้สัตว์และเส้นเอ็นของขาเย็นลง

การออกกำลังกายยืดแบบพาสซีฟสามารถทำได้เฉพาะเมื่อม้ายังอุ่นอยู่ วิธีที่มีประโยชน์มากที่สุดคือส่วนที่เกี่ยวข้องกับสะโพก ไหล่ คอ และหลัง โดยเฉพาะการยืดสะโพก

ฮิลารี เคลย์ตัน ; แปลโดย Valeria Smirnova (ที่มา)